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Contact : Mehdi BENMALEK  0621530361

Planning
Programme de pré-saison U19 ÉLITE 2017-2018

Programme

“C'EST DANS L'EFFORT QUE L'ON TROUVE LA SATISFACTION ET NON DANS LA REUSSITE. UN PLEIN EFFORT EST UNE PLEINE VICTOIRE.” GANDHI


PRÉAMBULE : 

Vous trouverez dans ce programme sept séances qui vous permettront d’entamer la préparation estivale dans les meilleures conditions physiques, techniques et mentales. Cette préparation est nécessaire afin de répondre aux exigences du niveau ÉLITE U19. Si après TESTS le travail a été respecté cela nous permettra de vite passer aux problèmes liés au jeu. À chacune de vos sorties veillez à être chaussés avec des training et non des baskets de ville.

 Soyez équipés d’un chrono et surtout HYDRATEZ VOUS !!! BENMALEK Mehdi 0621530361 VOUS FINIREZ CHACUNE DE VOS SÉANCES PAR DE LA SOUPLESSE ET DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE (CF GUIDE À LA FIN DU PROGRAMME). 

SÉANCE A/B/C LES 11,13 ET 16 JUILLET 2017 : - 12 minutes de course en continu (privilégier une surface souple sans nécessairement de dénivelé). Il est recommandé de courir entre 10 et 12 km/h. Certaines applis de vos smartphones vous permettent de mesurer votre vitesse. - Un bloc de 6 minutes en intermittent 1min/1min à 75% de votre VMA. Soit 3 efforts. La minute de récupération se fait en marchant. - Un bloc de 8 minutes en intermittent 2min/2min à 75% de votre VMA. Soit 2 efforts. Récupération des 2 minutes en marchant. - Puis 10 minutes de course en continu entre 10 et 12 km/h. 

SÉANCE D ET F LES 17 ET 21 JUILLET 2017 : - Un bloc de 12 minutes à 12 km/h sans forcément de dénivelé. - Un bloc de 6 minutes en intermittent 30 sec/30 sec. Soit 6 efforts. La récupération se fait en marchant. BENMALEK Mehdi 0621530361 - Un bloc de 6 minutes en intermittent 1min/1min à 75% de votre VMA. Soit 3 efforts. La minute de récupération se fait en marchant. - Puis 10 minutes de course en continu entre 10 et 12 km/h. 

SÉANCE E ET G LES 19 ET 23 JUILLET 2017 : VOUS ÊTES MAÎTRE DE VOTRE PRÉPARATION SUR CES DEUX JOURNÉES. SEULS LES EXERCICES DE RENFO ET DE SOUPLESSE SERONT OBLIGATOIRES. VOUS M’INDIQUEREZ PAR SMS OU MAIL CE QUE VOUS AVEZ CHOISI DE FAIRE ET POUR QUELLES RAISONS (BÉNÉFICES APPORTÉS, CONDITIONS ETC.) BENMALEK Mehdi 0621530361 SOUPLESSE ET RENFORCEMENT : SUIVRE LE PROGRAMME DANS L’ORDRE EN RESPECTANT LES TEMPS D’ACTION. Si vous avez mal lors de la réalisation d’un mouvement, stoppez l’exercice. 

BENMALEK Mehdi 0621530361 “Ce que l'on apprend par l'effort reste toujours ancré plus longtemps.” Luc LECOMTE PRENEZ DU PLAISIR DANS L’EFFORT, PARTAGEZ CES MOMENTS.VOUS ÊTES DES COMPÉTITEURS ! BENMALEK Mehdi 0621530361

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